Quantes vegades has dit: “dormo, però no descanso”? El descans nocturn és fonamental per a nombrosos aspectes de la nostra salut. A la nit és quan l’organisme repara els teixits del cos i enforteix el sistema immunològic. També és quan s’equilibren el metabolisme i les emocions, es consolida la memòria i s’alliberen les hormones, entre altres beneficis. 

Per això, la falta de son o el fet de dormir malament estan estretament lligats a un augment de la pressió arterial, una pitjor salut cardiovascular, més dificultat de concentració i un augment de pes. Però també s’ha relacionat amb problemes com l’ansietat.

Tot seguit, et deixem una sèrie de consells per dormir millor:

1. Mantenir un horari regular

La recomanació per a un adult sa és que dormi, com a mínim, 7 hores. És aconsellable mantenir un horari regular diàriament, anar-se’n al llit i llevar-se en hores similars, fins i tot el cap de setmana.

2. Bon ambient

Segons els experts, l’habitació ha de tenir una temperatura agradable, al voltant dels   18 °C. A més, hem d’estar en un espai tranquil i silenciós, amb llum tènue.

La comoditat del llit, tant del matalàs com del coixí i el somier, és clau per gaudir d’un bon descans.

3. Digestió i ingesta de líquids

Controlar quant i quan mengem o bevem també ajuda a agafar el son. S’aconsella sopar com a mínim 2 hores abans d’anar a dormir, i que l’àpat no sigui massa abundant ni tampoc tan lleuger perquè ens desvetlli en plena nit. 

Pel que fa a les begudes, cal evitar les que siguin estimulants (cafè, te o begudes ensucrades) i l’alcohol. 

4. Migdiades curtes

Una migdiada saludable ha de durar entre 20 i 30 minuts, perquè, si és més llarga, pot provocar que ens costi dormir a la nit. A més, la migdiada només s’ha de fer si realment es té son. 

5. Fer exercici 

Tenir l’hàbit de fer exercici és bo per al cos i la ment, i també per al descans. Des de caminar fins a fer esport de més intensitat, tot serveix. Tot i això, és millor que aquesta activació del cos es faci durant el dia o, com a mínim, 3 hores abans d’anar a dormir per evitar que el seu efecte estimulant alteri el son. 

6. Evitar el son fragmentat

El son fragmentat és un tipus d’alteració que es caracteritza per interrupcions freqüents del son durant la nit: encara que la persona torni a adormir-se ràpidament, la qualitat del descans es veu afectada.

Moltes vegades aquesta alteració ve per una associació d’activitats. És a dir, hem de fer entendre al cos que el llit és únicament per dormir i no per mirar la tele, llegir o estar amb l’ordinador.

En aquest sentit, val a dir que la llum blava, emesa per les pantalles principalment de mòbils, tauletes, televisors i ordinadors, inhibeix la producció de melatonina, l’hormona que regula el son. 

7. Rutines abans d’anar a dormir

Crear una rutina abans d’anar al llit és sinònim d’enviar al cos el senyal que ja és l’hora de descansar. Prendre una infusió relaxant, posar-se el pijama o rentar-se les dents… són accions senzilles que, si repetim cada nit, preparen el cos per dormir.

Tanmateix, malgrat que estableixis rutines, pot passar que no puguis dormir. En aquest cas, el millor consell és sortir del llit i fer alguna activitat pausada, com escoltar música relaxant, fins que notis que el cos està cansat i amb ganes de dormir. 

8. Relaxació 

Al llarg del dia acumulem tensió i nervis que a la nit ens poden passar factura. Controlar la respiració, practicar exercicis de relaxació i fer estiraments o una meditació guiada ajuda a calmar el sistema nerviós, la qual cosa redueix l’ansietat i afavoreix una transició natural cap al son.

Amb l’assegurança de salut del RACC,  accediràs a especialistes i a més de 44.000 serveis mèdics i de benestar.